La vitamina C è la star delle vitamine. È, infatti, coinvolta in molte funzioni, tra cui il tono e l’immunità. Ma a cosa serve esattamente? In quali alimenti si trova? Quali sono le nostre esigenze? E come evitare le carenze?

La vitamina C, anche detta acido ascorbico, è presente in natura in discrete quantità nella frutta e nella verdura. Il suo compito principale è aiutare combattere il naturale processo ossidativo dell’organismo e rafforzare il sistema immunitario. Mentre i mammiferi riescono a sintetizzarla, il genere umano ha perso questa capacità, durante l’evoluzione. È quindi necessario assumerne la quantità necessaria attraverso il cibo o integratori vitamina C.

Come funziona

La Vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario, protegge le cellule dallo stress ossidativo, accresce l’assorbimento del Ferro, alla riduzione di stanchezza e affaticamento, alla normale formazione del Collagene per la normale funzione della pelle, delle cartilagini e delle ossa

Fabbisogno giornaliero

La dose raccomandata per uomini e donne sopra i 18 anni è di 110 mg al giorno. Tuttavia, molti specialisti ritengono che questa quantità sia sottovalutata. Il riferimento nutrizionale varia in base all’età:

• 20 mg/gg per bambini da 1 a 3 anni

• 30 mg/gg per bambini dai 4 ai 6 anni

• 45 mg/gg per i bambini dai 7 ai 10 anni

• 70 mg/gg per bambini dagli 11 ai 14 anni

• 100 mg/gg per adolescenti dai 15 ai 17 anni

• 120 mg/gg per le donne in gravidanza

• 170 mg/gg per le donne che allattano.

Inoltre, il fabbisogno di vitamina C aumenta in determinate situazioni.

Dove si trova

La vitamina C si trova in un’ampia varietà di frutta, verdura ed erbe aromatiche: ribes nero, prezzemolo fresco o essiccato, timo, cavolo cappuccio, peperoni, broccoli, kiwi, pesto, zafferano, frutti rossi (in particolare fragole), arance , crescione, cavolo bianco, pompelmo e ananas. È la più sensibile delle vitamine e si deteriora rapidamente se esposta all’aria, al calore, alla luce e all’acqua. Per fare rifornimento, l’ideale è, quindi, puntare su verdure e frutta crude, irrorate con succo di limone, per limitare l’ossidazione. È anche importante acquistare prodotti a Km0 e di stagione (oppure utilizzare cibi surgelati), conservarli in un luogo fresco (tranne banane e avocado) e consumarli rapidamente dopo l’acquisto.

Come farne scorta

Per evitare carenze di vitamina C, l’uso di integratori è consigliato a chi consuma poca frutta e verdura. Ai fumatori è sconsigliato assumere integratori perché ciò può aumentare la natura pro-ossidante del tabacco. Qualunque sia la forma dell’integratore, l’importante è suddividere l’assunzione (da 2 x 200 a 250 mg) per assimilarlo meglio.